Beneficios De Las Verduras

Con pocas calorías, pero ricas en nutrientes y antioxidantes, los beneficios de las verduras son indispensables en una dieta sana. 

A continuación, analizaremos sus características nutricionales y descubriremos qué propiedades las hacen tan importantes para una nutrición equilibrada.

Características nutricionales de las verduras

A excepción de las semillas y los tubérculos, las hortalizas tienen un bajo aporte energético (de media, unas 20-30 kcal por cada 100 g). 

ensalada Verduras

Su contenido calórico corresponde casi en su totalidad a los hidratos de carbono simples, mientras que las proteínas y las grasas sólo desempeñan un papel marginal.

Las verduras también son ricas en agua (hasta el 95% de su peso). 

También tienen una excelente cantidad de fibra, que, aunque no tiene valor nutricional en sí misma, es esencial para la regulación de muchas funciones fisiológicas.

El consumo de verduras en las comidas principales también supone un aporte de vitaminas y minerales. 

Entre las vitaminas que más se encuentran en las verduras están las de los grupos A, C, E y K, pero también los folatos, en los que son ricas las verduras de hoja

En cuanto al contenido de sal, destacan minerales como el magnesio, el potasio, el zinc y el selenio. 

Verduras en la dieta

El consumo regular de verduras aporta considerables beneficios al organismo. La abundancia de agua, por ejemplo, rehidrata el cuerpo y favorece el mantenimiento del equilibrio salino.

La riqueza en fibra aporta a las verduras propiedades adicionales. 

Además de regularizar el intestino y promover la saciedad, la fibra mejora la función metabólica, ya que ralentiza la digestión y prolonga el tiempo de absorción de los azúcares.

tostadas

La presencia de vitaminas y otras sustancias como los antioxidantes ayuda a reducir la formación de radicales libres responsables del envejecimiento celular.

Es importante empezar a incluirlas en la nutrición infantil, para crear el hábito desde una edad temprana. 

Consejos y sugerencias sobre las verduras en la dieta

Como hemos visto, las verduras tienen varios efectos positivos en el organismo. Llevarlos a la mesa a diario, hasta dos o tres raciones al día, es el secreto para maximizar sus beneficios.

Para llenarse de vitaminas y nutrientes, es importante consumir diferentes tipos de verduras. Para simplificar, las verduras se pueden clasificar por colores. 

Las verduras rojas son ricas en licopeno y vitamina C, las de color amarillo-naranja aportan caroteno y antocianinas.

Verduras

Las blancas tienen un buen contenido de quercetina y las de hoja verde son una excelente fuente de magnesio, ácido fólico y folato.

Recuerda que una excelente alternativa a los productos frescos son las verduras congeladas. 

El futuro es 300g

La EFSA recomienda una ración de 80 g de verduras, lo que equivale aproximadamente a un puñado, o a 3 cucharadas soperas. 

La EAT-Lancet recomienda 3 raciones de 100 g de verduras de diferentes colores al día. Sin embargo, puede ser más fácil pensar en una ración diaria de 300 g de verduras compuesta por cuatro porciones más pequeñas y de distinto color.

Así que 300g serían cuatro pequeños puñados de verduras al día

Verduras con alto contenido nutricional

Espinacas

Cualquiera que sufra una deficiencia de hierro necesitará sin duda tomar espinacas. Son sin duda la verdura que más hierro contiene, así como vitamina A, vitamina K y vitamina C.

Además, uno de los componentes fundamentales de las espinacas es la tirosina , un aminoácido que estimula la atención mejorando los reflejos.

Zanahorias

¡No sólo para broncearse! Las zanahorias son más conocidas por su betacaroteno , precursor de la vitamina A, que estimula la producción de melanina, mejorando el color de la piel.

Función antioxidante, combatiendo los radicales libres y reforzando el sistema inmunitario;

regulación de la función intestinal y en caso de problemas de colitis

Brócoli

El brócoli es una de las verduras más ricas en sales minerales, una excelente fuente de calcio, fósforo y potasio

Además, gracias a las numerosas vitaminas que contiene el brócoli, ayudan a controlar la hipertensión , la osteoporosis y el estreñimiento.

No muchos, sin embargo, saben que el brócoli es un apoyo válido incluso en caso de inflamación de las vías respiratorias . 

Ajo

Aunque no es fácilmente digerible para muchas personas, es en realidad uno de los aliados más fuertes de nuestro cuerpo.

Se sabe que el ajo es un potente antibacteriano y antibiótico natural, útil en las infecciones de las vías respiratorias. 

También tiene una gran acción depuradora sobre el hígado, actúa como antiséptico natural para los trastornos intestinales y también tiene una influencia positiva sobre el corazón.

Col rizada

La col rizada, también llamada kale, se considera un alimento rico en energía a pesar de su bajo aporte calórico.

Entre sus mayores ventajas está el control de la hipertensión , gracias a la alta concentración de potasio

Además, los lípidos poliinsaturados contrarrestan el exceso de grasa en la sangre, contrastando eficazmente la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.

Espárragos

Es rico en vitamina A, vitamina C y vitamina E. Uno de los aspectos más particulares se refiere a la reserva de cromo, mineral que potencia la tarea de la insulina.

Otro elemento característico de los espárragos es la presencia de asparagina, un potente diurético que favorece la eliminación de sodio

Por esta razón, las personas que sufren de retención de líquidos tendrán verdaderos beneficios al tomar espárragos regularmente.

Jengibre

Es una raíz de sabor picante que se utiliza con diversos beneficios para la salud del organismo.

  • Contrarrestan las náuseas cuando se toma.
  • Efecto drenante, por lo que es excelente para combatir la celulitis.
  • Controlan el nivel de colesterol en la sangre, previniendo así los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.
  • Acción antiinflamatoria natural: tomar jengibre en infusión o cocido alivia y mejora el dolor de garganta.
  • Contrarresta eficazmente la halitosis .

Berros

El berro es una planta cuyas hojas se encuentran a menudo insertadas en ensaladas mixtas, a las que dan un típico sabor ligeramente picante.

berros

A pesar de su bajo aporte calórico, 100 gramos de berros resultan ser una fuente muy potente de vitamina A, esencial para la vista, de vitamina B, cuya ausencia suele provocar irritabilidad, cansancio y agotamiento, y de vitamina K, utilizada en el proceso de coagulación y en la salud de los huesos.

Lechuga

En general, algunos de estos beneficios son comunes a todos los tipos de lechuga. 

Además de estar siempre indicada en las dietas hipocalóricas, la lechuga tiene una propiedad calmante natural que afecta favorablemente al sistema vascular .

Sin embargo, las lechugas tienen una importante contraindicación, que sin embargo se puede controlar fácilmente con un sencillo expediente. 

Si se cultivan en suelos excesivamente abonados, las lechugas pueden contaminarse con nitratos, que en el cuerpo humano se transforman en nitritos, sustancias tóxicas para nuestro organismo.

Conclusiones

Luis Isaías nos presenta una guía sobre la importancia del consumo de las verduras para llevar una dieta sana, de la cual podemos concluir lo siguiente: 

  • Las verduras cuentan con pocas calorías, pero son ricas en nutrientes y antioxidantes.
  • Ninguna verdura por sí sola aporta todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos. 
  • Por eso es tan importante que no sólo comamos más verduras, sino que las comamos de todos los colores.

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