La Importancia De Las Fibras: Un Activo Adelgazante y Saludable

Las fibras son en realidad otro tipo de carbohidrato, y más concretamente, se trata de polisacáridos (cadenas más o menos largas de diferentes  azúcares  simples ) no digeribles.

Se encuentran en las plantas y entran en la estructura de las plantas (hojas, raíces, pieles de frutos).

Existen principalmente dos tipos de fibra: la fibra soluble  y la fibra insoluble .

Fibra insoluble

Llamados así porque no pueden disolverse en agua, viajan a través del tracto digestivo sin cambios, estimulando el paso de los alimentos a través del estómago y el intestino.

Los más conocidos son la lignina ,  la celulosa  y  la hemicelulosa .

Se encuentran principalmente en determinados cereales integrales (salvado de trigo, cuyas fibras están contenidas en la envoltura del grano), semillas oleaginosas (piel de almendras por ejemplo), hojas, raíces, así como en frutas y hortalizas.

fibras solubles

Se llaman así porque se dispersan fácilmente en agua y forman geles en el intestino. Los más conocidos son las  pectinas ,  las gomas  y  los mucílagos . 

Se encuentran en particular en legumbres, ciertos cereales como la cebada, la avena o el centeno, o frutas y verduras.

Fructanos y quitosano

Para estar completo, también es necesario mencionar los  fructanos: a menudo empíricamente llamados «prebióticos» , incluyen, por un lado, los fructo-oligosacáridos (FOS) y, por otro lado, la inulina. Se encuentran en el ajo, la cebolla, la achicoria, la alcachofa, etc.

Por último, el quitosano: una fibra muy especial producida a partir del caparazón de los crustáceos, utilizada como complemento dietético para adelgazar o reducir los niveles de colesterol, pero con efectos a priori muy limitados o incluso nocivos.

¿Por qué es importante comer fibra?

¡Porque la fibra es  esencial para la salud del sistema digestivo!

Fibra insoluble

Este tipo de fibra estimula y regula el tránsito intestinal . Como resultado, aumentan la eliminación de sustancias cancerígenas, ayudando así a prevenir ciertos cánceres digestivos o colorrectales.

Así como hay personas que son intolerantes a la lactosa, también hay quienes son sensibles a las fibras insolubles.

Fibras solubles

Este tipo de fibra fermenta en el intestino, y contribuye a la  salud de la flora intestinal.

Además, gracias a los geles que forman en el intestino, ralentizan la absorción de la glucosa en sangre, lo que permite:

  • Prolongar la sensación de saciedad.
  • Contribuir, al reducir el índice glucémico de los hidratos de carbono que lo contienen, a evitar la generación de picos de insulina , especialmente nocivos a corto y largo plazo.

¿Cómo comer más fibras?

La mayoría de los beneficios de las fibras se atribuyen a las  fibras solubles  y  los fructanos , las fibras insolubles desempeñan principalmente un papel mecánico en la digestión:  por lo tanto, es la primera la que debe preferirse .

  • Aumentar la porción de frutas, verduras y legumbres  (después del remojo/fermentación).
  • Prefiere las frutas enteras a los zumos de frutas , compotas y otras transformaciones, y cómelas con piel (si tu estómago te lo permite, y sobre todo, si comes ecológico).
  • Añade a tu menú habitual setas, que son muy ricas en ß-glucanos (un tipo de fibra también presente en la avena y la cebada, que estimula el sistema inmunitario además de fermentarse en el intestino).
  • Coma un puñado de semillas oleaginosas secas  (almendras, nueces, avellanas, etc.) diariamente.
  • Prefiere los cereales semi-completos a las versiones refinadas  (teniendo en cuenta que sus fibras son en su mayoría insolubles, y por lo tanto no son las más interesantes desde el punto de vista nutricional).

Conclusiones:

  1. Las fibras hacen parte de una dieta balanceada, pero se deben tener en cuenta las porciones.
  2. No todas las personas toleran todas las fibras, es importante identificar qué cosas tolera el organismo. 
  3. Comer alimentos ricos en fibra ayuda al sistema digestivo e incluso puede fortalecerlo. 
  4. Se debe tener cuidado a la hora de elegir las fibras, puesto que todas tienen diferentes funciones. 
  5. No se debe abusar, la alimentación debe ser complementaria, un poco de todo.