Nutrición Y Deporte Estival

Los auténticos deportistas no renuncian al entrenamiento en ninguna época del año y les encanta mantenerse en forma incluso durante las vacaciones, especialmente en verano.

Hacer ejercicio al aire libre es excelente, pero hacerlo cuando hace calor requiere algo de preparación, especialmente cuando se trata de hidratación y nutrición.

Al igual que con la ropa; la llegada del calor también debe hacernos cambiar los hábitos alimentarios haciéndonos optar por alimentos ligeros; pero sin descuidar el aporte de valiosos nutrientes que; en particular para un deportista, son de fundamental importancia para la salud y el rendimiento deportivo. 

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Hidratación

La hidratación es muy importante durante todo el año, pero se vuelve imprescindible cuando sube la temperatura. Además de aumentar la ingesta normal de agua (sin gas), podemos mantenernos hidratados consumiendo la cantidad adecuada de frutas y verduras de temporada y añadiendo de vez en cuando unas centrífugas para integrar, además de líquidos, también sales minerales. y vitaminas y contrarrestan calambres y bajadas de presión.

El aumento de la hidratación no debe limitarse al día que haces deporte; sino que debe ser constante todos los días. 

Para estar seguro de estar bien hidratado es fundamental no esperar a sentir las ganas de beber ya que el estímulo es la señal que nos envía el cuerpo para decir que nos estamos deshidratando. 

Carbohidratos

Una buena ingesta de hidratos de carbono es fundamental para los deportistas tanto porque aportan energía para el rendimiento como porque son fundamentales para la recuperación post-entrenamiento. 

De hecho, los carbohidratos son la base para restaurar las reservas de glucógeno en los músculos. Lea también La importancia de los carbohidratos para quienes practican deportes.

Frutas y Verduras de Temporada

Entre las frutas más adecuadas para rehidratarse, la sandía es la maestra con un porcentaje del 95% de agua, pero también son excelentes el melón, los melocotones, las uvas, la piña y las manzanas. 

También es excelente en combinación con vegetales remineralizantes como el apio, la remolacha, las zanahorias, los calabacines y el hinojo en la preparación de centrifugados y extractos de frutas y verduras, pero también de ensaladas frescas de verano.

Sodio

Demasiado sodio puede causar presión arterial alta y retención de agua, pero tomar muy poco también puede tener efectos secundarios desagradables como náuseas, calambres y dolores de cabeza, especialmente si practica deportes en los días calurosos de verano.  El sodio necesario para el bienestar de un deportista se puede tomar de forma segura siguiendo una dieta equilibrada en la que haya sopas de verduras con la adición de cereales integrales, zumos y frutas y verduras frescas centrifugadas. A la hora de elegir la sal con la que condimentar los alimentos, opta por la sal marina integral.

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Adelgazar

En primer lugar, hay que desmentir la leyenda de que el deporte sirve para adelgazar. Por supuesto, con la práctica de una actividad deportiva gastas energía, incluso en cantidades considerables; pero la actividad física por sí sola no es suficiente para hacerte perder peso si no la combinas con una correcta alimentación. 

De hecho, basta pensar que para perder un kilo de grasa sería necesario realizar una caminata en llano de unos 150 kilómetros. Sin embargo, también es cierto que la actividad física ayuda a mantener el peso alcanzado tras una dieta.

Antes de la Actividad

Es recomendable dar preferencia a alimentos que aporten altas cantidades de energía con un compromiso mínimo para el sistema digestivo.

El aporte de hidratos de carbono (el más importante) debe estar asegurado por alimentos ricos en almidón de fácil digestión: pan bien cocido, bizcochos, palitos de pan, galletas saladas, pasta, arroz y sobre todo azúcares simples como la glucosa que es utilizada más rápidamente por los músculos. La preferencia por azúcares simples o almidones debe estar en relación con la menor o mayor duración del ejercicio físico; los almidones, de hecho, tienen una absorción y un uso relativamente lentos; azúcares simples, especialmente glucosa, muy rápido.

Para las grasas, se prefieren los aceites vegetales y la mantequilla cruda.

La ración proteica debe cubrirse en gran medida con proteínas animales de alto valor biológico (carnes y pescados desnatados, huevos, leche y quesos).

En el entrenamiento; la nutrición juega un papel muy importante y debe adaptarse paulatinamente a las necesidades nutricionales modificadas por el aumento del trabajo muscular. 

Por lo tanto, debe ser no solo equilibrado, sino también cuantitativamente mayor en proporción a las necesidades específicas del sujeto.

La nutrición de un deportista durante el período de entrenamiento es suficiente cuando; después de la fase inicial del período de entrenamiento, el peso se mantiene constante; independientemente del grado de trabajo muscular del deportista.

La Dieta debe Dividirse en Tres o Cuatro Comidas Principales

El desayuno ya debe aportar alrededor del 25% de la ración calórica diaria. Cabe destacar que la caseína de la leche forma un voluminoso precipitado en el medio gástrico si se toma leche con café; (formación de complejos compuestos por taninos y proteínas). Por lo tanto; el café debe ser evitado por el deportista, quien, en todo caso, podría ingerir el café por sí mismo; quizás inmediatamente después de despertarse. 

En cambio, la leche debe consumirse acompañada de varios cereales (pan, galletas u otros) con mantequilla o miel o mermelada. Al final del desayuno, una fruta madura.

La última comida antes de la competencia debe ser copiosa pero digerible y debe consumirse al menos tres o cuatro horas antes del evento.

Esta ley de las tres horas, enunciada por el P. Mathieu, debe ser respetada. De hecho, una comida demasiado copiosa; consumida demasiado cerca del evento competitivo, conduce a una hiperemia de los órganos abdominales que, en consecuencia; provoca una reducción del flujo sanguíneo muscular, así como cerebral.

La última comida antes de la competencia debe contener: un plato de pasta o arroz o papas hervidas; uno o dos bizcochos, o pan bien cocido, con mantequilla, miel o mermelada; una porción de ternera, salada y cocida a la parrilla o en una sartén con la menor cantidad de grasa posible; una ensalada con aceite y limón; fruta fresca y madura en abundancia.

Antes del inicio de la competición, se recomienda beber agua y azúcares, que se pueden utilizar fácilmente. Para ello, se deben beber cada 60-90 minutos 125-250 ml de zumos de frutas naturales; no fríos, con la adición de fructosa o miel. No obstante, cualquier tipo de contratación deberá suspenderse al menos media hora antes de la carrera.