Actividad Física: Recomendaciones Para Todos Los Grupos De Edad

Actividad Física: Recomendaciones Para Todos Los Grupos De Edad

La actividad física es uno de los elementos esenciales para una vida saludable. Junto con no fumar, un consumo moderado de alcohol y una dieta saludable.

El ejercicio se considera una de las conductas más eficaces para prevenir la aparición de numerosas enfermedades a lo largo de la vida: cardiopatías, ictus, diabetes, enfermedades pulmonares u óseas, enfermedad celíaca

¿A qué nos referimos exactamente cuando hablamos de actividad física?

A menudo tendemos a asociarlo con deportes o ejercicio físico planificado y estructurado, como correr o actividades en el gimnasio. 

De hecho, la definición de actividad física es mucho más amplia: según la Organización Mundial de la Salud es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía”. 

Por tanto, la expresión actividad física incluye todo el movimiento que se realiza en el transcurso de un día y en el diario vivir.

Por supuesto, no todas las formas de actividad física son iguales en términos de sus efectos sobre el cuerpo: algunas implican un gasto mínimo de energía, otras conducen a capacidades físicas máximas.

Cuánta actividad física

La investigación durante muchos años ha buscado comprender cuál es, para cada categoría de personas, el tipo y el impulso necesarios para producir beneficios de salud consistentes. 

Hasta el momento, los estudios han dejado claro que existen dos principios universales , válidos para cualquier persona independientemente de su edad:

  1. Practicar cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacerla en absoluto , y las ventajas son tanto mayores cuanto más tiempo se consiga. 
  2. Prolongar el hábito de moverse. Esto no significa, sin embargo, que aquellos que han sido perezosos en el pasado no se beneficien de comenzar a hacer ejercicio incluso tarde. 

Sin perjuicio de estos principios, la comunidad científica ha desarrollado pautas específicas específicas para la edad y las características individuales (por ejemplo, el estado de embarazo o una condición de discapacidad). 

Las pautas de la OMS no están diseñadas específicamente para reducir el riesgo de contraer cáncer, sino para preservar la salud en general. 

Sin embargo, siguiendo estas pautas, es posible reducir las posibilidades de desarrollar varios tipos de cáncer.

¿Moderado o intenso?

La distinción que se encuentra con mayor frecuencia en las pautas sobre el movimiento a practicar es entre actividad física moderada e intensa. 

La actividad física moderada es aquella que induce un modesto aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, permitiendo generalmente, mientras se realiza, poder hablar con bastante facilidad (pero no cantar). 

Este es el caso, por ejemplo, de la marcha rápida. Este tipo de actividades físicas conlleva el consumo de 3 a 6 veces la energía que se suele consumir en reposo.

Al practicar ejercicios intensos, en cambio, el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria dificulta la conversación. Esto es lo que sucede, por ejemplo, durante un trote que no es demasiado sostenido. 

Este tipo de actividad física supone un gasto energético al menos 6 veces superior al que se produce en reposo.

Indicaciones para todos

Entonces, ¿cuál es el nivel recomendado de actividad física? Aquí están las principales indicaciones por grupo de edad.

ADULTOS

En el grupo de edad de 18 a 64 años , se recomienda realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana , o al menos 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica intensa. 

Estos objetivos se pueden conseguir, por ejemplo, con 5 sesiones de ejercicio moderado a la semana de al menos 30-60 minutos o realizando al menos 25-50 minutos de ejercicio intenso 3 veces a la semana.

Entonces, sería necesario incluir actividades de fortalecimiento muscular (ejercicios como flexiones, flexiones, pesas) en la «dieta del movimiento» al menos dos veces por semana en días no consecutivos. 

Además, se aconseja a los adultos que limiten la cantidad de tiempo que pasan de forma sedentaria. En la medida de lo posible, al menos parte de ese tiempo de inactividad debe dedicarse a realizar actividad física de cualquier intensidad.

MAYORES DE 65

La edad avanzada no es una contraindicación para hacer ejercicio. De hecho, si es posible sería bueno aumentar la cantidad, diferenciando las actividades realizadas. 

Según las directrices de la OMS, a partir de los 65 años se debe seguir realizando actividad física aeróbica de intensidad moderada durante al menos 150-300 minutos o actividad física aeróbica intensa durante 75-150 minutos. 

A esto se deben sumar ejercicios de fortalecimiento muscular, dos o más veces por semana. 

Además, para mantener las capacidades físicas y prevenir caídas, es necesario realizar actividad física multicomponente , es decir, una combinación de actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, al menos tres días a la semana.

Las enfermedades crónicas más comunes, como la hipertensión o la diabetes , a partir de los 65 años no son una contraindicación para hacer ejercicio. 

Los niveles de movimiento sugeridos son similares a los de los compañeros no enfermos, dentro de los límites de lo que es compatible con las capacidades físicas individuales. 

También en este caso es válido el principio de que es mucho mejor hacer poca actividad física que abandonarla por miedo a no alcanzar los umbrales recomendados.

Si tienes dudas sobre la incompatibilidad entre tu condición y el movimiento, es bueno que hables con tu médico quien podrá asesorarte al respecto.

NIÑOS Y ADOLESCENTES (5-17 AÑOS)

Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa, principalmente aeróbica, a lo largo de la semana. 

En particular , se deben dedicar tres días a la semana a actividades aeróbicas intensas , así como aquellas que fortalecen músculos y huesos. 

También es muy importante limitar la cantidad de tiempo que se pasa sedentario, especialmente frente a la pantalla, ya sea la televisión, la computadora o el teléfono inteligente.

Cómo aumentar los niveles de actividad física

Los niveles de actividad recomendados por las guías son a primera vista muy ambiciosos: al menos 30-60 minutos de actividad física básica al día para adultos y 60 para niños, a los que se pueden sumar al menos dos o tres entrenamientos más exigentes a la semana. 

El problema no es solo la pereza: la organización cada vez más compleja de la vida, el trabajo generalizado y, para los niños, las numerosas actividades escolares y extracurriculares parecen dejar poco espacio para el movimiento. 

Sin embargo, desde hace años las instituciones sanitarias nos aconsejan cambiar de perspectiva y empezar a ver la actividad física no como un compromiso más en nuestra vida, sino como algo que debe formar parte del día a día. 

Con este enfoque, existen innumerables oportunidades para mantenerse activo: 

  • caminar o ir en bicicleta al trabajo o la escuela. 
  • Bajarse una parada antes de los transportes públicos, si los utiliza, y terminar el trayecto a pie. 
  • Evite tomar el automóvil para hacer pequeños viajes. 
  • Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Jardinería o tareas domésticas. 

Bastaría con incorporar estas sencillas actividades diarias a tu rutina para alcanzar o acercarse mucho a tus objetivos de actividad física.

El movimiento no es suficiente

Sin embargo, hay otro aspecto a tener en cuenta. La actividad física por sí sola no es suficiente si no se combate también el sedentarismo. 

Parece una contradicción, pero en realidad el sedentarismo y la inactividad física no son dos conceptos equivalentes. 

Puede ser físicamente activo y lograr la cantidad recomendada de actividades físicas pero ser sedentario al mismo tiempo. 

Solo piense en aquellos que trotan por la mañana pero luego pasan el resto del día en el automóvil o sentados en su escritorio. 

Este tipo de sedentarismo se considera un factor de riesgo además de la simple inactividad. 

No hay datos definitivos disponibles al respecto, sin embargo, de varios estudios parece surgir que realizar la cantidad recomendada de actividad física es capaz de contrarrestar o al menos mitigar los efectos negativos de este tipo de sedentarismo.

También por eso, la comunidad científica recomienda interrumpir frecuentemente los periodos en los que uno está sentado, al menos cada 30 minutos, con periodos cortos de actividad, incluso de tan solo 2-3 minutos.

Puede realizar caminatas cortas, inclinarse sobre las piernas, incluso simplemente levantándose repetidamente de una silla o sofá. 

Alternar periódicamente la posición sentada con la de pie son pequeños trucos que pueden ayudar a contrarrestar los daños causados ​​por el sedentarismo.

Conclusiones

A pesar de que actividad física se puede considerar cualquier movimiento, la realidad es que va más allá de eso y se deben tener hábitos.

  • Acompaña la actividad física con una dieta saludable y ten en cuenta lo que debes comer cuando haces deporte.
  • El sedentarismo se puede volver un hábito de manera involuntaria, por eso se debe evitar.
  • Hacer pausas activas en el tiempo laboral es fundamental.
  • Las actividades que se hacen en la vida diaria pueden ayudar y ser actividad física, pero deben ser recurrentes.
  • Para todas las edades existen diferentes tipos de actividades físicas, busca ayuda profesional e infórmate a profundidad.