Nutrición Perfecta En Los Deportes – Comer Bien Durante Los Deportes

Nutrición perfecta en los deportes – comer bien durante los deportes

Una correcta alimentación deportiva no es sólo la base para mantener una buena forma física. Una dieta equilibrada durante la práctica deportiva también determina tu rendimiento.

En otras palabras, no obtendrás lo mejor de ti mismo ni el éxito deportivo que deseas si comes mal.

En algunos artículos anteriores hemos hablado varias veces sobre la alimentación, por ejemplo la dieta mediterránea y cómo un estilo de vida saludable puede mejorar cualquier rendimiento.

Cuando se trata de nutrición deportiva, es importante saber que dependiendo del tipo de deporte necesitas diferentes nutrientes que pueden afectar tu metabolismo y así mejorar tu rendimiento.

Esto significa que:

«la nutrición en el fútbol es diferente a la de los corredores o los jugadores de balonmano. Si los atletas siguen reglas básicas simples en su dieta, entonces pueden aumentar visiblemente su éxito.»

Nutrición perfecta en los deportes
Luis Isaias

Nutrición deportiva: cómo el metabolismo puede afectar el rendimiento

Para poder aplicar las reglas básicas de nutrición para deportistas, es necesario en primer lugar comprender el funcionamiento del metabolismo.

De hecho, nuestro metabolismo, también llamado «intercambio de materia«, es la base de todos los procesos bioquímicos de nuestro organismo.

No solo la digestión, sino también la respiración y la producción de energía son parte de los procesos metabólicos.

Las diversas funciones de nuestro organismo, y por lo tanto también el rendimiento durante el deporte, dependen de la calidad de los procesos metabólicos en nuestro cuerpo.

Durante el intercambio de material, los componentes de los nutrientes dentro de las células se utilizan y transforman.

Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita constantemente nutrientes, precisamente porque una de sus funciones es transportar energía.

¿Cuáles son, en realidad, los nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante el deporte?

Por regla general, nuestras necesidades energéticas deben cubrirse en torno al 50% con hidratos de carbono, un 20% con grasas y un 15% con proteínas. A la hora de elegir los alimentos es importante prestar siempre atención a su calidad.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son uno de los alimentos que más energía aportan. De hecho, el cuerpo puede almacenar cantidades limitadas de este nutriente en sus reservas de glucógeno.

Particularmente valiosos en la nutrición deportiva son los llamados carbohidratos «buenos», que tienen un índice glucémico bajo. De hecho, evitan que el azúcar en la sangre suba demasiado y al mismo tiempo proporcionan a nuestro cuerpo la energía que necesita durante un período prolongado. Los carbohidratos buenos se encuentran en particular en el pan integral, la pasta de trigo y las legumbres.

Los llamados carbohidratos «malos», por otro lado, están presentes, por ejemplo, en la harina blanca o el azúcar. A la larga, engordan y proporcionan energía a corto plazo.

Carbohidratos
Luis Isaias

Las grasas

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas también son fuentes de energía y, por tanto, desempeñan un papel importante en la nutrición deportiva.

Por regla general, las grasas no deben consumirse antes de la práctica deportiva, ya que son más difíciles de digerir que los hidratos de carbono.

De hecho, si mientras entrenamos en el campo de fútbol o en la pista de atletismo nuestro cuerpo estuviera enfrascado en procesos digestivos, el rendimiento deportivo disminuiría drásticamente.

Las proteinas

Proporcionar suficientes proteínas durante el ejercicio a menudo te hace pensar en la construcción del cuerpo.

En realidad, aunque no estés interesado en actividades deportivas que potencien la masa muscular, las proteínas ayudan en los procesos de regeneración de las fibras musculares que han realizado un esfuerzo y nunca deben faltar ni siquiera en la mesa de los deportistas no profesionales.

Valiosas fuentes de proteínas son, por ejemplo, los huevos, la carne magra, los productos lácteos e incluso las legumbres.

Lo que debes comer antes y después de hacer deporte

Generalmente, deben transcurrir al menos tres horas entre la última comida principal y el entrenamiento.

Por tanto, es buena idea consumir pan o pasta en el momento adecuado, para reponer mejor nuestras reservas de hidratos de carbono.

En el mejor de los casos, es bueno consumir carbohidratos durante una comida principal, la noche anterior al entrenamiento o en una ocasión que no esté demasiado cerca del entrenamiento.

¡Nunca debes empezar a entrenar con el estómago vacío!

Un puñado de cacahuetes o dos trozos de chocolate amargo están más que permitidos justo antes del deporte.

La siguiente fase del entrenamiento es el momento ideal para tomar proteínas, con el fin de fortalecer los músculos. Un vaso de leche baja en grasa también puede ser un buen refrigerio después del entrenamiento.

Nutrición e hidratación en el deporte

Dado que también debe prestar atención a su ingesta de nutrientes mientras hace ejercicio, pero no se recomienda comer mientras hace ejercicio, aquí es donde entra en juego la hidratación.

En el contexto de la nutrición deportiva, beber no solo compensa el aumento de la necesidad de líquidos, sino que también proporciona nutrientes.

El problema es que al perder cantidades de agua que corresponden incluso al 1% de nuestro peso corporal, el rendimiento deportivo disminuye exponencialmente. Por eso es bueno beber sin tener sed. De hecho, nuestro organismo asimila el agua en un intervalo de tiempo desde su ingesta.

Si sigues una dieta deportiva equilibrada, debes beber a intervalos regulares a lo largo del día, con el fin de mantener una ingesta de líquidos equilibrada y constante: solo si la ingesta de líquidos es suficiente, el organismo es capaz de transportar los nutrientes donde deben estar. ¡viniendo!

La mejor agua para deportistas es la rica en sodio. Durante el esfuerzo físico también se pueden tomar bebidas isotónicas, útiles también porque aportan un buen aporte de hidratos de carbono, retrasando así los síntomas del cansancio.

Nutrición e hidratación en el deporte
Luis Isaias

Una dieta para cada deporte

Cuando se trata de nutrición deportiva, recuerda: cada deporte requiere un tipo diferente de esfuerzo por parte del cuerpo. Una correcta alimentación ayuda a afrontar cualquier tipo de entrenamiento de la forma adecuada.

Nutrición en calcio

El juego de fútbol requiere no solo un nivel constante de atención del cuerpo, sino que también lo somete a intervalos de intenso esfuerzo.

En la nutrición con calcio, esto es lo que significa: con la última comida principal antes del entrenamiento, el cuerpo recibe los carbohidratos que necesita. Es bueno beber un cuarto de litro de agua 10 minutos antes del pitido inicial, para asegurar que los nutrientes lleguen a la sangre en el momento adecuado.

En medio del partido, durante el descanso, ¡es importante recargar las pilas! Así que tienes que beber un vaso o dos de una bebida isotónica y comer un par de trozos de plátano.

Al final del juego es particularmente importante reequilibrar el suministro de agua y electrolitos. Dos o tres horas después del partido, finalmente es posible recompensarse con una nueva comida principal. Similares al fútbol también son deportes como el balonmano, el hockey sobre hielo y el baloncesto y, en consecuencia, también la dieta relacionada con estos deportes es similar a la del fútbol.

Nutrición en el ciclismo

También en la nutrición ciclista es importante asegurarse de que la ingesta de carbohidratos sea suficiente. En recorridos más largos, siempre debes llevar contigo plátanos, barritas de muesli y bebidas isotónicas.

Nunca olvides beber mucha agua o bebidas isotónicas o simplemente un poco de zumo de manzana. También se recomienda evitar comidas demasiado pesadas después del entrenamiento.

Nutrición en la carrera

Los alimentos pre-ejecutados deben ser fáciles de digerir y bajos en fibra. Por ejemplo, los huevos revueltos o incluso las tostadas integrales con miel son ideales.

Antes de correr, mantén tu nivel de hidratación constante a lo largo del día. Durante la carrera, lo ideal sería beber 0,1-0,2 litros de agua cada 20 minutos.

Advertencia: beber demasiado pesa sobre el estómago.

Los alimentos a ingerir después de la carrera dependen del objetivo final que se nos proponga. Quienes se preparan para el maratón deben asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén bien repuestas, mientras que quienes corren para perder peso deben aspirar a la cantidad adecuada de proteínas.

Nutrición en el atletismo pesado

Si prefieres hacer pesas en el gimnasio, debes alimentarte adecuadamente. Si tienes hambre justo antes de hacer ejercicio, puedes comer un plátano, una manzana o un yogur (sin azúcar) con avena, sin sentirte culpable.

La ingesta adecuada de proteínas afecta el fortalecimiento muscular. Después del entrenamiento, por lo tanto, es bueno consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, productos lácteos y legumbres.

Los batidos de proteínas, especialmente para los deportistas no profesionales, no siempre son necesarios.

El aporte proteico, que se debe aportar al organismo tras el entrenamiento, también se puede recuperar con una dieta equilibrada. Para estar seguro con una verdadera bomba de proteínas, ¡solo prueba un tazón de hojuelas de queso fresco!

Conclusions

Como hemos visto, la dieta representa un pilar fundamental para alcanzar altos niveles en todos los deportes.

Independientemente del deporte, hay una dieta y nutrición recomendada.

En todas, sin embargo, encontramos puntos en común como:

  • La presencia de carne y pescado en cantidades iguales;
  • Un alto consumo de frutas y verduras;
  • Un pequeño porcentaje de azúcares.

Todo esto junto con el agua y la actividad física conduce a un buen funcionamiento de nuestro organismo.